mindfulness: la pratica della consapevolezza

La Mindfulness, o la pratica della consapevolezza

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Ultimo aggiornamento: Gen 5, 2022 @ 13:35 

Il termine “mindfulness” è un termine adottato anche in Italia per indicare uno specifico metodo, ideato e promosso dal Dr. Jon Kabat-Zinn e poi diffuso negli ultimi decenni a livello mondiale. Il metodo applica la pratica della consapevolezza, la cui origine risale all’insegnamento del Buddha, anche se in un contesto laico e dichiaratamente terapeutico.

La mindfulness va considerata come una pratica, uno stile di vita, un modo di essere: un processo che richiede tempo, un forte impegno con se stessi, sentito e costante, oltre che adesione alle regole e autodisciplina.

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Questa tecnica è stata finora utilizzata prevalentemente per programmi di riduzione dello stress (MBSR, o mindfulness based stress reduction) e anche in psicoterapia (MBCT, mindfulness based cognitive therapy). La terapia cognitiva basata sulla mindfulness consiste in un percorso di otto settimane (due mesi circa).

La mindfulness non si propone di insegnare qualcosa, ma di far “riscoprire” alla persona la sorgente profonda di pace e di soddisfazione che è naturalmente dentro di sé, in modo da liberarsi dell’ansia, della infelicità, dello stress e della stanchezza fisica.

La MBCT è una forma di psicoterapia che, secondo diversi studi clinici, è efficace in particolare nella cura della depressione: è risultata efficace almeno quanto gli antidepressivi, senza causare effetti collaterali.

La tecnica della MBCT ruota intorno a una forma di meditazione che fino a qualche decennio fa era totalmente sconosciuta in occidente.

Una meditazione tipica della mindfulness consiste nel concentrare la propria attenzione sul respiro, che entra ed esce dal corpo. Concentrandosi sul proprio respiro si ha la possibilità di “osservare” i propri pensieri, man mano che vengono in mente, smettendo di combatterli, se essi sono negativi o ansiogeni. I pensieri non rappresentano la persona, perché essi sono mutevoli: cambiano spesso, sono transitori, vanno e vengono.

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La meditazione mindfulness consiste dunque nell’osservare questi pensieri astenendosi da ogni possibile critica, mostrandosi compassionevoli verso se stessi. (Va specificato che il termine “compassione” usato nella mindfulness va inteso nella sua accezione originaria “cum patior”, cioè provare sentimenti insieme, senza quella sfumatura di pietismo che ha preso nell’uso corrente della lingua italiana).

Attraverso questa tecnica ansia e stress devono essere considerati transitori, come quando si vedono dei nuvoloni neri all’orizzonte: sappiamo che questa visione incute malessere, paura o perfino terrore, ma sappiamo anche che non dureranno in eterno, che presto tornerà il sereno. Con la mindfulness questi “nuvoloni neri”, metafora di vari possibili problemi personali, devono essere guardati con amichevolezza o curiosità, mentre scorrono via. Questo permette di cogliere gli schemi di pensiero negativi prima che essi producano la spirale discendente che porta alla depressione o allo scoraggiamento.

Con il tempo, la pratica della consapevolezza apporta cambiamenti di lunga durata sul tono dell’umore ed aiuta nella gestione di ansia, stress, depressione o irritabilità (Hofmann SG , Sawyer AT, 2020). Alcuni studi hanno dimostrato che chi pratica la consapevolezza con regolarità va meno spesso dal medico, vive più a lungo e, nell’arco della sua vita, trascorre meno giorni in ospedale (Fredrickson BL, Joiner T., 2004). Non è tutto: con la mindfulness migliorano la memoria, la creatività, i tempi di reazione, le capacità di resilienza (Jha A et al. 2007) ed anche le relazioni umane (Hick SF, Segal ZV, 2008) e l’ipertensione (Low CA, Stanton AL, 2008).

In tempi di pandemia la mindfulness pu essere d’aiuto, in quanto in genere si è visto che può rinforzare il sistema immunitario (Black DS, Slavich GM, 2016).

Dr. Giuliana Proietti
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Ultimo aggiornamento: Gen 5, 2022 @ 13:35

A questo punta va chiarito cosa non è la mindfulness:

    • Non è una religione;
    • Non è una pratica esoterica che va svolta per forza a gambe incrociate sul pavimento: si può meditare in qualsiasi luogo o posizione;
    • Non richiede molto tempo: solo qualche minuto al giorno;
    • Non è fonte di illusioni per acquisire uno stile di vita ciecamente ottimista: meditare non significa imparare o costringersi ad accettare l’inaccettabile

Secondo la visione della mindfulness, ciò che rende infelici non sono i pensieri, ma le nostre reazioni ai pensieri. Ad esempio, se per liberarsi di un problema assillante si comincia a rimuginare, allo scopo di trovare la soluzione, può anche accadere che si riesumino antichi asti o rimpianti, che emergano le preoccupazioni per il futuro: questo non porta a risolvere il proprio problema, ma induce uno stato depressivo, che peggiora il tono dell’umore e fa cadere nelle sabbie mobili.

Le sabbie mobili in cui si cade sono un mix di ricordi infelici, pensieri autocritici e modalità giudicanti: una spirale difficile da fermare: quando si innesca, l’unica cosa da fare è cercare di impedire alla spirale di auto-alimentarsi e provocare il ciclo successivo di pensieri negativi.

La meditazione aiuta a riconoscere questi pensieri negativi e disfunzionali: occorre imparare ad osservare questi pensieri, aspettando che si dissolvano da soli, come i nuvoloni neri. I pensieri negativi passano, il proprio sé resta. A questo punto occorre imparare a godere dell’assenza dei pensieri negativi che si sono ormai dissolti, cosa che diamo in genere per scontata e che non apprezziamo abbastanza. L’assenza (o la scomparsa) di pensieri negativi, invece, deve lasciare un senso profondo di felicità e di pace.

La meditazione genera inoltre una maggiore chiarezza mentale, insegnando a non essere impulsivi, a non reagire immediatamente a qualsiasi cosa succeda. Non è sempre necessario risolvere ogni problema nel momento in cui si presenta: a volte non risolvere il problema può essere invece la linea di azione più saggia, perché le iniziative prese in fretta e a sproposito possono solo peggiorare le cose.

Il metodo mindfulness agisce su due livelli:
1) una serie di meditazioni giornaliere, della durata di qualche minuto
2) cambiamento dello stile di vita, delle abitudini, per trovare il tempo di essere più  presenti e consapevoli

Dr. Giuliana Proietti

Giuliana Proietti psicologa


Fonte: Williams Pennman, Mondadori 2021

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