mindfulness

Il concetto di Mindfulness (consapevolezza) deriva dagli insegnamenti del Buddismo, dello Zen, e dalle pratiche di meditazione Yoga. La meditazione “Mindfulness” è una modalità di prestare attenzione al momento presente, in modo non giudicante, al fine di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere una maggiore accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza psichica.

La padronanza sui propri pensieri e sulle proprie emozioni (capacità di automonitoraggio e metacognizione) permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti. Secondo la teoria mindfulness però, prima di promuovere la messa in discussione delle convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza, occorre cambiare la relazione con i propri contenuti mentali.

Distaccandosi dai propri contenuti mentali, si ha la possibilità di osservarli con maggiore chiarezza. La mindfulness promuove esperienze di accoglimento del presente, di tolleranza delle emozioni e delle percezioni negative, quali esperienze da includere ed attraversare nel proprio percorso esistenziale.

Tra gli interventi terapeutici mindfulness-based c’è la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), sviluppata da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center dellaUniversity of Massachusetts. La MBCT viene rappresentata come la terza generazione della Terapia Cognitivo Comportamentale (Third Generation CBT – Cognitive Behavioral Therapy).

Anche se un numero crescente di ricerche sostiene gli effetti positivi della MBCT sulla salute psicologica, molto meno si sa sulle specifiche competenze psicologiche che possono migliorare con la MBCT. Un’abilità che potrebbe ad esempio essere migliorata è la gestione delle emozioni, in particolare per quanto riguarda la ristrutturazione cognitiva, che è una tecnica usata nella CBT.

La ristrutturazione cognitiva consiste nel modificare alcune convinzioni disfunzionali, più o meno consapevoli, relative al mondo esterno e a se stessi, al fine di cambiare il loro impatto emotivo (Gross e Thompson 2007). Vi sono prove che questa tecnica sia in grado di  migliorare la salute psicologica, aumentando il benessere e diminuendo i sintomi psicopatologici (Garnefski et al 2003;. Gross e John 2003) .

L’ abilità di ristrutturazione cognitiva (cognitive reappraisal ability o CRA) è il livello in cui gli individui riescono a cambiare con successo le loro emozioni quando si utilizza la tecnica della ristrutturazione cognitiva in una prova di laboratorio, oppure la frequenza con cui gli individui usano questa tecnica nella vita quotidiana (Troy e Mauss 2011).

L’ipotesi che un training al mindfulness riesca a migliorare la capacità di ristrutturazione cognitiva di un individuo fu elaborata da Garland (2007) ed è stata successivamente ampliato da Garland e colleghi (Garland et al. 2010, 2011, 2009). Questo avviene perché la MBCT mira a coltivare l’accettazione di pensieri e sentimenti senza giudicarli. La pratica dell’accettazione porta infatti ad uno stato metacognitivo “decentrato”, che si caratterizza nella capacità di distinguere il sé dal contenuto dei pensieri e delle emozioni negative (io non sono i miei pensieri, io ho dei pensieri) e di riconoscere che i pensieri e le emozioni sono eventi passeggeri e non realtà permanente (Allen et al. 2006; Corcoran et al 2010).

Garland e colleghi hanno suggerito che il successo della ristrutturazione cognitiva si basa sulla capacità di disimpegno dalla valutazione negativa iniziale (Garland et al. 2009). A sostegno di questa ipotesi, la ricerca ha dimostrato che la formazione mindfulness è associata ad una maggiore facilità di “lasciar andare” i pensieri negativi (Frewen et al. 2008). Dopo il disimpegno dalla valutazione iniziale, il passo successivo nel processo di ristrutturazione cognitiva è la sostituzione della valutazione negativa iniziale con una nuova, più significativa, maggiormente positiva.

La ricerca ha dimostrato che la formazione al mindfulness aumenta la capacità di spostare l’attenzione da un oggetto all’altro (Jha et al. 2007) favorendo una maggiore flessibilità della mente (e questo potrebbe potenziare la capacità di ristrutturazione cognitiva), consentendo di abbandonare più facilmente le valutazioni negative iniziali, sostituendole con più interpretazioni più efficaci.

Il secondo obiettivo chiave della MBCT è quello di incoraggiare le persone a concentrare la loro attenzione interamente sul momento presente. Questo importante obiettivo di MBCT può ugualmente migliorare l’abilità di ristrutturazione cognitiva. In particolare, l’attenzione sul momento presente può portare alla maggiore consapevolezzasu una vasta gamma di stimoli (pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche, etc.).

Del resto è estremamente difficile che qualcuno riesca a ristrutturare cognitivamente i propri pensieri e sentimenti se non è pienamente consapevole di ciò che sta pensando e dei sentimenti che prova. Così, impegnandosi in un pensiero più centrato sul presente, gli individui possono essere in grado di identificare con maggiore precisione e più rapidamente i pensieri e le emozioni negative (Allen et al. 2006). In effetti, la ricerca suggerisce che gli individui con formazione alla meditazione mindfulness sono più consapevoli su come si sentono, come dimostra l’alta concordanza tra le misure implicite ed esplicite delle emozioni (Brown e Ryan 2003).

Inoltre, se un individuo è più consapevole della sua situazione nel momento presente (pensieri, sentimenti, sensazioni che sta vivendo) questo migliora la capacità di ristrutturazione cognitiva, perché permette di identificare più facilmente le valutazioni negative che devono essere cambiate, e fornisce informazioni utilizzabili per le ristrutturazioni.

Concludendo, in base alle considerazioni teoriche ed empiriche di cui sopra, i due obiettivi principali della MBCT sono: 1. l’accettazione senza giudizio e 2. la consapevolezza centrata sul momento presente, i quali portano a miglioramenti della flessibilità cognitiva e ad una maggiore capacità attentiva, che possono essere alla base di una migliore capacità di ristrutturazione cognitiva. A sostegno di questo, la ricerca ha scoperto una relazione positiva tra allenamento mindfulness e capacità generale di regolare le emozioni negative (Coffey et al. 2010).

Mettere a confronto la MBCT con la CBT è particolarmente importante perché la CBT è uno degli interventi più comunemente utilizzati, visto che la sua efficacia è stata dimostrata a livello empirico per il trattamento di molte forme di psicopatologia (Hofmann e Smits 2008). Mentre la CBT comprende una serie di tecniche (Compton et al 2004;. Hofmann e Asmundson 2008), alcune delle quali sono simili a quelle mindfulness.

Esse si concentrano ampiamente sulla attenzione ai pensieri e alle emozioni degli individui, al fine di migliorare la salute psicologica (Corcoran et al 2010;. Hofmann e Asmundson 2008). In questo senso la CBT può essere associata ad un aumento delle capacità di ristrutturazione cognitiva, ma queste due terapie hanno obiettivi diversi legati alle valutazioni: la CBT si concentra sulla modifica del contenuto dei pensieri negativi al fine di spezzare il legame tra pensieri negativi, emozioni negative, e comportamento (Ellis 2003; Newman 2003). Le persone vengono dunque incoraggiate a riconsiderare le proprie credenze o valutazioni, per identificare gli errori logici, e generare pensieri e credenze alternative (Borkovec et al. 2002).

La MBCT sottolinea invece l’accettazione, piuttosto che il controllo, sui propri pensieri e sentimenti. Rispetto alla CBT, la MBCT sottolinea la necessità di cambiare il rapporto che le persone hanno con i loro pensieri e sentimenti (meta-cognizioni), piuttosto che modificare il contenuto dei pensieri e dei sentimenti. Come indicato sopra, usando l’accettazione e il decentramento dai propri pensieri e sentimenti le persone si allontanano più facilmente dalle valutazioni negative, un passo fondamentale nel processo di ristrutturazione cognitiva (Garland et al. 2009). Inoltre, come sopra descritto, l’accettazione e il decentramento possono portare ad aumentare la capacità di spostare l’attenzione, il che può essere particolarmente efficace per orientarsi verso reinterpretazioni positive della realtà.

In secondo luogo, i tipi di consapevolezza coltivati da MBCT e CBT sono molto diversi l’uno dall’altro. La CBT si concentra in particolare sul portare consapevolezza su pensieri e sentimenti negativi (Newman 2003) , mentre la MBCT coltiva una maggiore consapevolezza di tutte le esperienze vissute nel momento presente, tra cui la consapevolezza dell’ambiente esterno, le sensazioni corporee, i pensieri e i sentimenti (Corcoran et al 2010; Semple 2010). La pratica mindfulness può consentire di identificare più facilmente e rapidamente le valutazioni che devono essere cambiate, e può anche fornire maggiori informazioni, cui attingere in fase di rivalutazione della realtà.

Dr. Walter La Gatta

Fonti:
Troy, A. S., Shallcross, A. J., Davis, T. S., & Mauss, I. B. (2013). History of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Is Associated with Increased Cognitive Reappraisal Ability. Mindfulness, 4(3), 213–222. http://doi.org/10.1007/s12671-012-0114-5

Mindfulness, Wikipedia

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Dr. Walter La Gatta
Dr. Walter La Gatta

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