Basta chiedersi quale sia la ragione per cui tante diete falliscono: non sempre si mangia per soddisfare la fame; molti si rivolgono al cibo per alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli, come tristezza, solitudine o noia. Con l’effetto, dopo aver mangiato, di sentirsi ancora peggio, per i sensi di colpa relativi all’eccesso di cibo ingerito.
Una piccola trasgressione alimentare ogni tanto, come forma di ricompensa o di celebrazione per un successo ottenuto, è assolutamente accettabile: il problema nasce quando il cibo diventa la soluzione privilegiata per i problemi di stress, rabbia, solitudine, noia.
La fame nervosa (detta anche emotiva), al contrario della fame fisica, che nasce gradualmente, si accende all’improvviso: è urgente e travolgente e richiede una soddisfazione immediata.
Questo tipo di fame porta a mangiare senza consapevolezza, senza gustare il cibo, senza sceglierlo: non basta avere lo stomaco pieno per sentirsi sazi, con questo tipo di fame il desiderio di cibo rimane anche quando il corpo non ne ha più bisogno.
Come nasce l’abitudine a curare con il cibo i problemi della mente?
Anzitutto si ha la sensazione che il cibo riesca ad allontanare o a reprimere le emozioni scomode, oppure si mangia semplicemente per noia, perché non si ha nulla da fare, per riempire dei vuoti.
Può esserci anche un’abitudine infantile al cibo ricreativo: molti genitori premiano un buon comportamento dei figli con un gelato, un dolce, un pranzo appetitoso. Queste abitudini possono spesso trasferirsi nell’età adulta ed essere riattivate dalle sensazioni di nostalgia.
Inoltre, la fame nervosa nasce con lo stress e la presenza nell’organismo di dosi importanti dell’ormone dello stress, il cortisolo.
Il cortisolo scatena voglie per cibi salati, dolci e fritti, cibi che danno una sferzata di energia. Maggiore è lo stato di stress, maggiore è la possibilità di rivolgersi al cibo per trovare un sollievo emotivo.
Cosa fare:
I consigli logici funzionano poco, perché le persone che hanno questo problema non riescono ad avere un controllo consapevole sulle proprie abitudini alimentari.
Per risolvere questo problema occorre dunque cercare di trovare un equilibrio stabile in altri modi. Non basta infatti essere consapevoli delle proprie sbagliate abitudini alimentari per cambiarle (anche se questo è, inevitabilmente il primo passo): occorre trovare valide alternative al cibo per ricevere una ricompensa.
Ecco alcuni suggerimenti per cambiare le proprie abitudini nei momenti in cui si presenta la fame nervosa:
. Prendere un animale domestico e portarlo fuori a passeggiare;
. Fare esercizio fisico, ascoltare la musica, dedicarsi a una passeggiata o al ballo (a seconda delle preferenze);
. Usare alimenti alternativi, come ad esempio bevande calde;
. Fare un bagno caldo o una lunga doccia;
. Accendere qualche candela profumata e dedicarsi al relax;
. Leggere un buon libro, guardare un film comico, dedicarsi al bricolage, alla pittura, alle attività che piacciono (studiare una lingua straniera, imparare dei passi di ballo, fare le parole crociate o dedicarsi ad altre attività).
Obiettivo
L’obiettivo è quello di riuscire a mangiare consapevolmente, quando si ha veramente fame e non per rispondere a una tensione quasi insopportabile che richiede di essere nutrita, nel momento stesso.
. E’ importante concentrare la mente sul cibo e sul piacere ricavato da un pasto e per questo sarebbe preferibile mangiare in un posto tranquillo, senza distrazioni.
. Prima di iniziare a mangiare, pensare alla catena che ha portato il cibo sulla propria tavola: dal contadino al droghiere, a chi lo ha cucinato.
. Provare a mangiare con la mano non dominante (in genere la sinistra), in piatti più piccoli o con le bacchette invece delle normali posate, per mangiare meno in fretta e mantenere meglio la concentrazione.
. Mangiare in modo lento, impiegando non meno di 20 minuti a pasto. Masticare lentamente, cercando di notare i diversi sapori di ogni boccone.
. Smettere di mangiare prima di sentirsi del tutto pieni: questo permette al segnale di sazietà di raggiungere il cervello e far cessare il desiderio di cibo.
Concludendo…
La fame nervosa, cioè il desiderio di abbuffarsi anche quando si è sazi, è una forma di dipendenza: non a caso si attivano gli stessi circuiti che nei tossicodipendenti in astinenza alimentano il desiderio di una nuova dose (la corteccia orbito-frontale e lo striato, oltre all’ippocampo). Con la fame nervosa saltano i controlli nel cervello e non si recepiscono più i segnali di sazietà.
Il segreto per superare questo problema è dunque quello di concentrarsi nei vari modi sopra indicati, al fine di permettere al nostro organismo di capire quando abbiamo realmente bisogno di cibo e quando no (in questo caso, se comunque proviamo un senso di malessere, l’importante è rivolgersi ad attività alternative per ottenere una ricompensa e un sollievo alle emozioni negative, che sia diversa dal cibo).
Dr. Walter La Gatta
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Psicoterapie individuali e di coppia
Terapie Sessuali (Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche e Umbria e membro del consiglio direttivo CIS)
Tecniche di Rilassamento e Ipnosi
Disturbi d’ansia, Timidezza e Fobie sociali.
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