La fame nervosa nasce così… Che fare?
Saluto del CIS - Dr. Walter La Gatta
La fame nervosa, che alcuni chiamano “alimentazione emotiva”, è un comportamento caratterizzato dall’assunzione di cibo in risposta a stati emotivi piuttosto che a un reale bisogno fisiologico. È un fenomeno estremamente diffuso e ben documentato dalla psicologia clinica e dalle neuroscienze. Comprendere come nasce e come si mantiene questo comportamento permette di intervenire in modo più efficace, sia sul piano cognitivo-emotivo sia su quello del comportamento alimentare.
Cerchiamo allora di saperne di più.
Perché molte diete falliscono?
Molte diete falliscono perché non tengono conto della componente emotiva dell’alimentazione. Non sempre si mangia per rispondere alla fame fisica: spesso si utilizza il cibo per alleviare stress, tristezza, solitudine, noia o tensioni di varia natura. Questo può generare un circolo vizioso: il sollievo è immediato ma temporaneo e, subito dopo aver mangiato, subentrano sensi di colpa che peggiorano l’umore e rinforzano il comportamento disfunzionale.
Ci si può permettere, di tanto in tanto, una piccola trasgressione?
Una piccola trasgressione occasionale, come forma di ricompensa o celebrazione, è parte normale della vita. Il problema emerge quando il cibo diventa la principale strategia di regolazione emotiva, sostituendo risorse psicologiche più funzionali.
Fame fisica e fame nervosa: quali differenze?
La fame fisiologica si sviluppa gradualmente, è modulata dai segnali ormonali di grelina e leptina, e può essere soddisfatta con una varietà di alimenti. La fame nervosa , invece, insorge all’improvviso, è urgente, spesso incontrollabile e orientata verso alimenti specifici ad alto contenuto calorico, che attivano rapidamente il sistema dopaminergico di ricompensa. Con la fame nervosa si mangia velocemente, senza consapevolezza e senza gustare il cibo. Anche dopo aver riempito lo stomaco, il desiderio persiste perché non riguarda il corpo ma un bisogno emotivo o psicologico. Ciò spiega perché la sazietà fisiologica non coincide con la cessazione del comportamento alimentare.
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Da cosa nasce la fame nervosa?
In genere, lo stress prolungato innalza i livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l’assunzione di cibi dolci, salati e ricchi di grassi, capaci di fornire un rapido incremento di energia: maggiore è lo stress percepito, maggiore è la probabilità di rivolgersi al cibo come strategia di conforto emotivo. In molti casi il ricorso al cibo è un comportamento appreso precocemente. Alcuni bambini vengono premiati con dolci o golosità per comportamenti adeguati: questo associa il cibo al concetto di ricompensa e conforto, creando un modello che può riattivarsi in età adulta, soprattutto in situazioni di stress, nostalgia o vulnerabilità emotiva. Anche noia, vuoto e ricerca di stimolazione possono produrre un bisogno di cibo, utilizzato per riempire un vuoto interno, per interrompere il silenzio emotivo o per contrastare la noia.
Si mangia anche per evitare emozioni spiacevoli?
Si. Mangiare in questo caso può essere una strategia efficace, perché distrae. Nel lungo termine però rinforza l’idea che il cibo sia l’unico mezzo per gestire le emozioni, ostacolando la capacità di affrontarle in modo più adattivo.
Perché la fame nervosa diventa una quasi-dipendenza?
Durante gli episodi di fame nervosa si attivano aree cerebrali coinvolte nei circuiti della ricompensa e della motivazione, in particolare la corteccia orbito-frontale, lo striato e l’ippocampo. Sono gli stessi circuiti che si attivano nelle dipendenze comportamentali e da sostanze. In queste condizioni il cervello riduce la sensibilità ai segnali di sazietà provenienti dall’intestino, e il comportamento alimentare diventa guidato dall’impulso emotivo piuttosto che dal bisogno biologico. Si verifica dunque una dissociazione tra fame corporea e fame psicologica.
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Perché i consigli logici funzionano poco?
Dire a se stessi di “mangiare di meno” o “avere più volontà” è inefficace perché la fame nervosa nasce in aree cerebrali emotive e impulsive (sistema limbico), mentre il controllo razionale dipende dalla corteccia prefrontale. Nei momenti di forte stress o emozione negativa, le capacità esecutive si riducono e i comportamenti abituali prevalgono. Per cambiare abitudini non basta la consapevolezza: è necessario costruire nuove strategie di regolazione emotiva che possano sostituire il cibo come fonte di conforto e gratificazione.
Strategie pratiche per interrompere l’automatismo
Le alternative al cibo, per essere efficaci, devono essere accessibili, piacevoli e capaci di attivare un minimo di ricompensa psicologica. Tra le più utili:
- dedicarsi a un animale domestico, portarlo a passeggiare;
- svolgere attività fisica moderata o piacevole (camminata, danza, stretching, yoga);
- ascoltare musica coinvolgente o rilassante;
- consumare bevande calde non caloriche, che danno una sensazione di conforto;
- fare un bagno caldo o una doccia lunga per modulare l’attivazione fisiologica;
- utilizzare segnali sensoriali positivi come candele profumate o aromaterapia;
- impegnarsi in attività gratificanti (lettura, bricolage, pittura, parole crociate, studio di una lingua, visione di un film comico);
- strutturare una lista personalizzata di attività alternative, da consultare nei momenti critici.
La scelta dell’attività più efficace varia da persona a persona; ciò che conta è avere disponibili più opzioni per sostituire l’automatismo alimentare.
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Mangiare in modo consapevole
L’obiettivo è recuperare il senso di connessione con i segnali interni di fame e sazietà, evitando di agire impulsivamente. Alcune tecniche utili:
- consumare i pasti in un ambiente tranquillo, privo di distrazioni digitali o televisive;
- prima di mangiare, riflettere sulla storia del cibo: chi lo ha coltivato, trasportato, cucinato;
- utilizzare la mano non dominante o utensili diversi (come bacchette), per ridurre la velocità del pasto;
- dedicare almeno 20 minuti al pasto, masticando lentamente e cercando di riconoscere sapori, consistenze e odori;
- osservare il livello di pienezza durante il pasto e fermarsi prima di essere completamente sazi, per dare tempo ai segnali di sazietà di raggiungere il cervello;
- distinguere tra fame reale e fame emotiva attraverso l’auto-monitoraggio (diario alimentare ed emotivo). Queste pratiche migliorano la consapevolezza interocettiva, ovvero la capacità di percepire segnali corporei interni, spesso compromessa in chi soffre di fame emotiva.
Dr. Walter La Gatta
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Dr. Walter La Gatta
Psicologo Psicoterapeuta Sessuologo
Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche Abruzzo e Molise.
Libero professionista, svolge terapie individuali e di coppia
ONLINE E IN PRESENZA (Ancona, Terni, Fabriano, Civitanova Marche)
Il Dr. Walter La Gatta si occupa di:
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